Běh a cvičení v přírodě
Předmět Běh a cvičení v přírodě je alternativou předmětu kondiční posilování, ale zaměřuje se více na vytrvalostní běžecký trénink doplněný posilováním s vlastní vahou a posilování s využitím venkovních sportovišť, workoutových hřišť nebo různých přírodních překážek a vybavení parků.
Tréninková jednotka je vždy organizovaná hromadnou formou. Začínáme společným zahřívacím během, následuje rozcvičení, hlavní běžecký trénink, posilovací část, závěrečné protažení, společný návrat do šaten.
Tréninky probíhají v okolí Strahova, kde je zázemí sprch a šaten. K tréninku kopců je ideální Petřín, kde se nacházejí i velmi populární schody pro intenzivní trénink. Další lokalitou je Ladronka s inline dráhou a množstvím dalších cest. Zde se nachází i venkovní posilovna. Přes Ladronku se můžeme dostat až do obory Hvězda, která je příhodná pro nejrůznější typy běžeckého tréninku, je zde pěkná 1km dlohá rovinka nebo 4km okruh okolo celé obory, který je místy kopcovitý. V okolí Hvězdy se nachází další venkovní posilovny (Jinočanská a Vypich).
Tréninkové jednotky jsou zaměřené na rozvoj obecné vytrvalosti a na zdravé posílení celého těla. Kombinujeme cviky komplexní i izolované, zařazujeme prvky zdravotní tělesné výchovy, zaměřujeme se vždy na správné technické provedení a zapojení středu těla.
Využíváme kolektivní motivace pro dosahování vyšších výkonu a zařazujeme různé kooperační a motivační hry.
Tréninky jsou náročné, ale jistě vhodné i pro začátečníky, kteří mají touhu se zlepšovat. Cvičení lze vždy provádět v různě náročných variantách.
Pohyb na čerstvém vzduchu je velmi vhodnou kompenzací k sedavému způsobu života. Tréninky navíc probíhají většinou v ranních hodinách a tak velmi příjemně nastartují den.
Běháme a cvičíme venku za každého počasí a tomu je třeba přizpůsobit i vybavení. Budete potřebovat vhodnou běžeckou obuv, funkční oblečení, které dobře odvádí pot a neomezuje pohyb, v chladnějším počasí nepromokavou bundu, čepici, rukavice, šátek na krk.
Organizační informace k předmětu
Místo: Strahov, Vaníčkova 7, Praha 6 – koleje blok 11
Výuka probíhá venku za každého počasí.
Šatny a sprchy jsou k dispozici na bloku číslo 11 (zadní vchod – šatny futsal). Sraz u šaten 5 min před začátkem výuky. Vzhledem k tomu, že vybíháme na různá místa, je třeba přijít včas, po zahájení hodiny se nelze dostat do šaten ani se připojit k již probíhajícímu tréninku.
Pro udělení zápočtu je nutná aktivní účast na hodinách.
Příklady tréninkových jednotek
1. hodina - Běh přes Ladronku ke Hvězdě + kruhový trénink
Tento trénink obsahuje 3 části. Úvodní 4,5 km běh svižným tempem k venkovní posilovně Vypich, kruhový trénink a běh zpět volným tempem.
Kruhový trénink:
8 stanovišt/cviků , 3 série, interval cvičení 40s, interval odpočinku a přesun 15s, pauza mezi seríemi 2min
- Překážky - přeskoč a podlez
- Horizontální žebřík - ručkování
- Kladina – přeskoky
- Slalom – probíhání slalomu
- Nízké hrazdy – kliky se zvýšenou oporou rukou
- Vertikální žebříky – přelézání
- Lavice pro posilování břicha – sklapovačky
- Hrazdy – schyby/přítahy
Po závěrečném běhu zpět na Strahov důkladně protáhněte celé tělo!
2. hodina - Běh Petřín intervaly 1500m – hra s tempem + strečink
Místo: Vyhlídka Petřín
Na vyhlídce využijeme rovinku a lavičky k rozcvičení a protažení.
Využijte cviky z atletické abecedy – lifting, skipping, předkopávání, zakopávání, běh skřižný, atd.
Poté důkladně protáhněte svaly okolo kyčlí, stehna, lýtka, achilovky.
Hlavní část tréninku je 4x běžecký okruh 1600m, mezi okruhy odpočíváme do zklidnění dechu (nebo TF podle sporttesteru). Okruh začínáme do kopce směrem ke Strahovským kolejím, kopec vybíháme stupňovaně a následnou rovinku k Petřínské rozhledně běžíme na maximum, po odbočení vpravo před rozhlednou zvolníme na střední tempo, doběhneme zpět na vyhlídku a vdýcháme se. Stejným způsobem běžíme další 3 okruhy.
Po doběhnutí si protáhneme dolní končetiny a trénink doplníme posilováním středu těla s využitím laviček a váhy vlastního těla. Využíváme podporové cviky, zkracovačky, kris-kros apod.
Po posilování důkladně protáhneme celé tělo!
3. hodina - Vytrvalostní běh Hvězda
Okruh vyznačený na mapě je převážně rovinatý, měří 12km a je ideální pro souvislý trénink vytrvalostního běhu. Běh přes Ladronku a oboru Hvězda je velmi příjemným zážitkem nejen pro tělo, ale i pro mysl. Využijte i tento malý kus přírody ve městě.
4. hodina - Petřínské schody + posilování paže a břicho
Místo: Petřínská rozhledna
Nalevo od Petřínské rozhledny využijte příjemnou rovinku s lavičkami pro důkladné zahřátí a rozcvičení dolních končetin.
Využijte cviky z atletické abecedy – lifting, skipping, předkopávání, zakopávání, běh skřižný, atd.
Poté důkladně protáhněte svaly okolo kyčlí, stehna, lýtka, achilovky.
Poté přejděte k místu pod schody vyznačeném na mapě, vyznačenou trasu – schody - vyběhněte 4 – 6x nahoru až na rovinku k rozhledně. Schody dolů jděte vždy volně a opatrně, při dešti a mrazu schody výrazně kloužou – pozor!!!
Rozvrhněte si tempo, nepřepalte první výběh!
Po běhání se vydýchejte na rovince u rozhledny a na závěr si přidejte posilování s využitím lavičky.
Posilovací cviky:
- Kliky na psa s opřením rukou o lavičku/opěradlo – široké postavení paží (10 opakování)
- Podpor - předloktí na lavičce, přitahujte střídavě kolena pod břicho (20 opakování)
- Tricepsové kliky s oporou o lavičku za zády (10 opakování)
- Podpor - předloktí na lavičce, vytáčení trupu do strany (10 opakování na každou stranu)
Tyto 4 cviky si zacvičte ve 2 – 3 sériích, poté důkladně protáhněte všechny posilované partie i dolní končetiny.
Tip: V chladném počasí nechte protažení do tepla, po teplé sprše, nebo i ve sprše ideálně do 30 minut od tréninku. Protažení bude efektivnější a předejdete natažení nebo poranění ztuhlých svalů.
Venkovní posilovna
Venkovní posilovny (neboli workoutová hřiště) jsou trendem nejen ve městech. Spojení pohybu na čerstvém vzduchu s možností procvičit a posílit celé tělo je velmi příjemnou variantou tréninku.
Ukázky cvičení ve venkovních posilovnách:
